Heben Sie Gewichte, effektiv

Heben Sie Gewichte, effektiv

Heben Sie Gewichte, effektiv : Mehreren tausend Tipps, um Ihr Leben einfacher machen.

Vielleicht sind Sie krank zu sein ein Schwächling 98 Pfund; Vielleicht haben Sie ein Sport-Verletzungen, die Reha benötigt; Vielleicht möchten Sie Knochen aus Titan oder Brötchen aus Stahl zu bauen; oder vielleicht wollen Sie nur eine der besten Aktivitäten für immer schlank und stark zu tun. In jedem Fall haben Sie endlich genug Mut in Abschnitt Hantel das Fitness-Studio zu gehen bekommen. Was nun? Wie können Sie sicher sein, dass Sie die meisten Bang für Ihre Buck bekommen?

1. Freien Gewichten über Maschinen wählen, wo immer möglich. Ihr Körper soll frei bewegen in drei Dimensionen, die nicht angeschnallt in eine Maschine, die nur Ihren kleinen Finger bewegen kann. Freie Bewegungen wie Kniebeugen, Liegestütze und Zeilen nicht nur Ihnen helfen, stärker, sie helfen auch Build Balance und Stabilität für den Sport und die Anforderungen des wirklichen Lebens - sehr praktisch, wenn Sie zu kämpfen haben zu eine Couch Ihre engen Wohnung Treppe hinauf zu schleppen!
   
   
2. Wenn Sie einen Computer verwenden müssen, die einstellbare Kabel-Bahnhof-Maschine ist eine gute Wahl. Die einstellbare Kabel-Bahnhof-Maschine ist eines der wenigen Stücke der Ausrüstung, die ist nützlich, vor allem, wenn Sie das Handle Anlage auf jeder Höhe bringen können. (Einige Maschinen können Sie nur auf Clip Griff Anlagen in die obere oder untere Position.)
3. Klein anfangen und den Fokus auf Technik. Freie Gewichte kommen in allen Größen aus Suppe Dosen große Grobbleche und Hanteln. Du musst nicht an Ihrem ersten Tag in eine 300 Pfund Hocke springen. Konzentrieren sich auf die Bewegung richtig lernen und Praxis, es richtig zu tun. Eine tolle Seite mit vielen hilfreichen Übung Bilder und Beschreibungen ist ExrRx.net. (als https://www.exrx.net).
4. Start mit ein paar Sets und bauen Sie Ihre Ausdauer. Anfänger beginnen mit ein bis zwei Sätze pro Übung (eine leichtere warm-up festgelegt sowie eine schwerere Arbeitsseite ist gut), 12 bis 15 Wiederholungen pro Satz. Mit niedrigeren Gewichten und mehr Wiederholungen zu diesem Zeitpunkt hilft Zustand der Gelenke und Ausübung Technik zu lehren. Freifühlen Sie nach sechs Monaten oder so zu starten gehen ein wenig schwerer und Sätze hinzufügen.
5. Verwenden eine vollständige Palette von Bewegung. Gute Technik gehört dabei die Gelenke durch eine volle, natürliche Beweglichkeit. Nicht die Bewegung kurz stoppen, um mehr Gewicht zu heben, aber nicht außerhalb Ihrer normalen, bequemen liegen entweder Überdehnung.
6. Übungen, die viele Muskeln gleichzeitig arbeiten. Vergeuden Sie nicht Ihre Zeit mit ein paar kleinen kleinen Übungen, die nur einen Muskel zu arbeiten oder zwei. Gehen Sie für die großen Kahunas, die Übungen, die viele Teile auf einmal getroffen und beinhalten Sie mehrere bewegliche Gelenk. Z. B. in einem sitzt ein Beinstrecker (in dem Sie sitzen und Ihr Bein gegen Widerstand Strecken), nur das Kniegelenk bewegt, und nur die Quadrizeps-Muskeln wirklich beteiligt sind. Aber wenn Sie hocken mit einem Barbell auf Ihren Rücken, Ihre Hüft-, Knie- und Sprunggelenk Gelenke bewegen, und alles von Ihren oberen Rücken nach unten geht. Ziemlich gutes Geschäft! Gute Verbindung Übungen sind Kniebeugen, Kreuzheben, Pressen (z. B. obenliegende Pressen, Steigung Bankdrücken und Liegestütze), Zeilen und Pulldowns/Pullups.
7. Ihren ganzen Körper zu arbeiten. Nicht nur auf ein paar Teile konzentrieren (Bizeps Curl und Bank-Presse-Jungs, Ihr wisst wer ich bin im Gespräch mit).
8. Pause zwischen den Sätzen. Organisation von Übungen in einer Obermenge oder Schaltung hilft Zeit sparen. Beispielsweise können Sie eine Reihe von Kniebeugen und eine Reihe von hockt dann eine Reihe von Liegestütze tun und So weiter, und Sie werden weniger Rest dazwischen, da Sie verschiedene Arten von Bewegungen arbeiten.
9. Atmen. Sie werden Ihren Atem natürlich ein wenig halten, während der schwerste Teil der Bewegung (versuchen zu halten Ihr lautes Grunzen auf ein Minimum, wenn alle um Sie herum ihren iPod trägt). Dies ist ganz natürlich und hilft, Ihr Mittelteil stabil zu halten, so dass Sie nicht wie eine nasse Nudel zu reduzieren. Aber halten Sie nicht den Atem länger als ein paar Sekunden. Atmen Sie aus, wie Sie an das Ende der rep kommen.
10. Zu vermeiden, wobei eine Satz zum Scheitern wenn möglich Gewicht. Fehler tritt auf, wenn Sie wirklich, positiv, sogar mit einer Waffe, die nicht in der Lage, das Gewicht noch einmal zu heben sind. Jede Komplettset, so dass die letzten Rep Form so gut wie der erste ist, und lassen eine Rep oder zwei Links 'im Tank'. Dies hilft Ihnen schneller zu erholen und senken das Risiko von Verletzungen.
11. Verletzungen zu vermeiden. Überprüfen Sie Ihr Ego an der Tür. Krafttraining als ein langfristiges Projekt vorstellen. Seien Sie clever und sicher sein. Verwenden Sie gesunden Menschenverstand.
12. Aufwärmen mit moderaten Cardio und Praxis setzt. Mit ein paar Minuten moderate Cardio Aufwärmen, und dann die Gewichte-Bewegungen, wobei die Gelenke sanft durch ihre Beweglichkeit üben. Ein Warm-up-Satz oder zwei mit weniger Gewicht zu tun, bevor Sie versuchen etwas schwerer. Dies bereitet den Körper auf das Laden als auch die Bewegung selbst.
13. Speichern die meisten die Dehnung für nach dem Training mit Gewichten. Statische Dehnung (d.h. die Strecke-und-halten-Standardtyp Streckung) wurde in Laborstudien Muskeln vorübergehend zu Schwächen gezeigt. Im Gegensatz zur allgemeinen Meinung nicht dehnen vor dem Training verringern das Risiko von Verletzungen oder nach dem Training Schmerzen entweder; in einigen Studien es sogar erhöht sowohl von diesen Dingen.
14. Speichern Sie Ihre wichtigsten Cardio-Workout für nach dem Gewichte.