Dank der modernen Fitnessraum Bewegung, denken oft an Bewegung und Krafttraining als etwas, das erfordert eine Menge spezielle Ausrüstung: einen großen Haufen von Gewichten; ein Roomful von Maschinen; Einige Apparat mit elastischen Bändern oder Federn; oder einige High-Tech-Gadget mit vielen Tasten und Licht-Up-Displays, piependen bloopy Geräusche macht.
Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein.
Menschen sind Fit und stark mit ihren eigenen Körpern, Gravitation und etwas Fantasie seit Tausenden von Jahren geworden. Dies ist nicht zu sagen, dass zusätzliche Übungsausrüstung ist nicht sinnvoll - es sicherlich ist, vor allem, wenn gut gewählte und angemessen. Bodyweight Training kann jedoch eine große Bereicherung für die 'Übung Toolbox': Es ist vielseitig, Sie brauchen nicht alles neben Ihrem schlechten selbst, Sie kann es fast überall und auf eine Reihe von Zielen angewendet oder auf die Fähigkeit des einzelnen zugeschnitten werden können. Es gibt Ihnen auch jede Menge Stabilität und Gleichgewicht, zumal Sie mehr qualifizierte erhalten und fangen mit nur einer Hand oder Bein Bewegungen.
Körpergewicht Bewegungen werden in einige Kategorien unterteilt:
- Druck. Stossend Bewegungen arbeiten in erster Linie der Schultern und Trizeps, und diese können in drei Richtungen: drängen Overhead (wie bei einem Handspiel Pushup); schieben horizontal Weg von dir (wie bei einer regulären Pushup); und (wie in einem Dip) einengen.
Ziehen. Ziehende Bewegungen arbeiten in erster Linie den Rücken, Bizeps und Unterarme. Mit Körpergewicht Übungen sind diese in der Regel in zwei Richtungen: etwas herunterziehen von Aufwand (wie in einem Pullup oder Chinup); und zieht horizontal (wie in einer Reihe, aber für ein Körpergewicht Übung dies eine horizontale Pullup wäre, die Art von ein auf dem Kopf nach unten Pushup wie aussieht).Hocken. Einer der besten Allround Übungen zur Entwicklung der Beinkraft. Bodyweight Kniebeugen sind eine gute Herausforderung allein, vor allem, wenn Sie selbst festlegen, die Aufgabe der sehr hohe Rep-sets (100 oder sogar mehr). Probieren Sie unterschiedliche Fuß-Stellung und experimentieren mit einer Reihe von sehr breit, um sehr schmale Haltung.Springen. Springen Praxis eignet sich für die Verbesserung der Leistung in vielen Sportarten. Es gibt viele Möglichkeiten zum Springen: explosionsartig nach oben aus einer untersetzten Position; über Dinge oder auf Dinge (z. B. ein Schritt); in verschiedene Richtungen (Front, Rücken, seitwärts, Zickzack); bewegen Sie die Füße herum (z.B. Wechsel Füße schnell in der Luft zu alternativen Landung in eine Longe-Position); oder sogar Seilspringen.Bridging und statische hält. Dies sind hilfreich für die Schulung isometrische Kraft (nämlich die Fähigkeit, eine bestimmte Position zu halten), und viele hält die Kraftausdauer der Mittelteil Muskeln (z. B. die Aufrichter der Wirbelsäule und Bauchmuskulatur) verbessern. Beispiele für Brücken sind die klassischen Wrestler der bridge, der Plank-Position des Yoga (im Wesentlichen die Spitzenposition von einem Pushup mit Gewicht auf Hände und Unterarme) und die modifizierte Glute-Brücke (wo Sie auf Ihrem Rücken, Füße auf den Boden und die Beine angewinkelt liegen, dann drücken Sie die Gesäßmuskulatur und des Körpers begradigen, den Hintern vom Boden heben).Nun, da Sie die Grundlagen nach unten hat, gibt es viele Möglichkeiten, es zu mischen.
- Versuchen Sie die Bewegungen mit einem Arm oder ein Bein Beispielsweise können Sie mit einem Bein hinter Ihnen, ausgestreckt vor Ihnen oder auf der einen Seite hocken. Auf einem Bein zu springen können, drücken Sie oben mit einer Hand oder einen einhändigen Pullup zu tun (wenn Sie wirklich hart sind).
Versuchen, Bewegungen mit Körpergewicht asymmetrische. Zum Beispiel:- Liegestütze mit die meisten Ihres Gewichts auf der einen Seite über einerseits
- Liegestütze mit einer Hand erhöhten
- Liegestütze mit einer hand vorne und einem behind
- Pullups, die mit einem kleinen Handtuch oder Seil über der Leiste angeschlossen, so dass einerseits auf die Bar und einer Hand ist ist weiter unten, greifen das Handtuch
- Pullups, wo Sie auf einer Seite ziehen.
Bewegungen in verschiedene Richtungen versuchen. Zum Beispiel versuchen Sie, Longieren, seitlich oder 45 Grad vor Ihnen. Oder versuchen Sie eine Planke Position mit Körper mit Blick auf einer Seite.Explosive Bewegungen verwenden. Nachdem Sie die grundlegende Technik beherrschen, experimentieren Sie mit machen einige Bewegungen explosiv. Z. B. versuchen, klatschen Ihre Hände unter Ihnen mit jeder Pushup - haben Sie zu kraftvoll treiben und explosiv genug Sendezeit um diese Arbeit zu bekommen.Ändern Sie den Winkel der Bewegung zu machen, leichter oder schwerer. Beispielsweise wird Ihre Hände erhebend ein Pushup erleichtern; erhöhen Ihre Füße wird erschwert.Intensität/Dauer hinzufügen. Arbeiten Sie bis zu so viele Wiederholungen pro Satz wie Sie können, oder versuchen Sie, für mehr aber kürzere Sätze (z. B. 10 Sätze 5) gehen.
Bodyweight Übungen
Bodyweight Übungen : Mehreren tausend Tipps, um Ihr Leben einfacher machen.
Dank der modernen Fitnessraum Bewegung, denken oft an Bewegung und Krafttraining als etwas, das erfordert eine Menge spezielle Ausrüstung: einen großen Haufen von Gewichten; ein Roomful von Maschinen; Einige Apparat mit elastischen Bändern oder Federn; oder einige High-Tech-Gadget mit vielen Tasten und Licht-Up-Displays, piependen bloopy Geräusche macht.
Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein.
Menschen sind Fit und stark mit ihren eigenen Körpern, Gravitation und etwas Fantasie seit Tausenden von Jahren geworden. Dies ist nicht zu sagen, dass zusätzliche Übungsausrüstung ist nicht sinnvoll - es sicherlich ist, vor allem, wenn gut gewählte und angemessen. Bodyweight Training kann jedoch eine große Bereicherung für die 'Übung Toolbox': Es ist vielseitig, Sie brauchen nicht alles neben Ihrem schlechten selbst, Sie kann es fast überall und auf eine Reihe von Zielen angewendet oder auf die Fähigkeit des einzelnen zugeschnitten werden können. Es gibt Ihnen auch jede Menge Stabilität und Gleichgewicht, zumal Sie mehr qualifizierte erhalten und fangen mit nur einer Hand oder Bein Bewegungen.
Körpergewicht Bewegungen werden in einige Kategorien unterteilt:
- Druck. Stossend Bewegungen arbeiten in erster Linie der Schultern und Trizeps, und diese können in drei Richtungen: drängen Overhead (wie bei einem Handspiel Pushup); schieben horizontal Weg von dir (wie bei einer regulären Pushup); und (wie in einem Dip) einengen.
Ziehen. Ziehende Bewegungen arbeiten in erster Linie den Rücken, Bizeps und Unterarme. Mit Körpergewicht Übungen sind diese in der Regel in zwei Richtungen: etwas herunterziehen von Aufwand (wie in einem Pullup oder Chinup); und zieht horizontal (wie in einer Reihe, aber für ein Körpergewicht Übung dies eine horizontale Pullup wäre, die Art von ein auf dem Kopf nach unten Pushup wie aussieht).Hocken. Einer der besten Allround Übungen zur Entwicklung der Beinkraft. Bodyweight Kniebeugen sind eine gute Herausforderung allein, vor allem, wenn Sie selbst festlegen, die Aufgabe der sehr hohe Rep-sets (100 oder sogar mehr). Probieren Sie unterschiedliche Fuß-Stellung und experimentieren mit einer Reihe von sehr breit, um sehr schmale Haltung.Springen. Springen Praxis eignet sich für die Verbesserung der Leistung in vielen Sportarten. Es gibt viele Möglichkeiten zum Springen: explosionsartig nach oben aus einer untersetzten Position; über Dinge oder auf Dinge (z. B. ein Schritt); in verschiedene Richtungen (Front, Rücken, seitwärts, Zickzack); bewegen Sie die Füße herum (z.B. Wechsel Füße schnell in der Luft zu alternativen Landung in eine Longe-Position); oder sogar Seilspringen.Bridging und statische hält. Dies sind hilfreich für die Schulung isometrische Kraft (nämlich die Fähigkeit, eine bestimmte Position zu halten), und viele hält die Kraftausdauer der Mittelteil Muskeln (z. B. die Aufrichter der Wirbelsäule und Bauchmuskulatur) verbessern. Beispiele für Brücken sind die klassischen Wrestler der bridge, der Plank-Position des Yoga (im Wesentlichen die Spitzenposition von einem Pushup mit Gewicht auf Hände und Unterarme) und die modifizierte Glute-Brücke (wo Sie auf Ihrem Rücken, Füße auf den Boden und die Beine angewinkelt liegen, dann drücken Sie die Gesäßmuskulatur und des Körpers begradigen, den Hintern vom Boden heben).Nun, da Sie die Grundlagen nach unten hat, gibt es viele Möglichkeiten, es zu mischen.
- Versuchen Sie die Bewegungen mit einem Arm oder ein Bein Beispielsweise können Sie mit einem Bein hinter Ihnen, ausgestreckt vor Ihnen oder auf der einen Seite hocken. Auf einem Bein zu springen können, drücken Sie oben mit einer Hand oder einen einhändigen Pullup zu tun (wenn Sie wirklich hart sind).
Versuchen, Bewegungen mit Körpergewicht asymmetrische. Zum Beispiel:- Liegestütze mit die meisten Ihres Gewichts auf der einen Seite über einerseits
- Liegestütze mit einer Hand erhöhten
- Liegestütze mit einer hand vorne und einem behind
- Pullups, die mit einem kleinen Handtuch oder Seil über der Leiste angeschlossen, so dass einerseits auf die Bar und einer Hand ist ist weiter unten, greifen das Handtuch
- Pullups, wo Sie auf einer Seite ziehen.
Bewegungen in verschiedene Richtungen versuchen. Zum Beispiel versuchen Sie, Longieren, seitlich oder 45 Grad vor Ihnen. Oder versuchen Sie eine Planke Position mit Körper mit Blick auf einer Seite.Explosive Bewegungen verwenden. Nachdem Sie die grundlegende Technik beherrschen, experimentieren Sie mit machen einige Bewegungen explosiv. Z. B. versuchen, klatschen Ihre Hände unter Ihnen mit jeder Pushup - haben Sie zu kraftvoll treiben und explosiv genug Sendezeit um diese Arbeit zu bekommen.Ändern Sie den Winkel der Bewegung zu machen, leichter oder schwerer. Beispielsweise wird Ihre Hände erhebend ein Pushup erleichtern; erhöhen Ihre Füße wird erschwert.Intensität/Dauer hinzufügen. Arbeiten Sie bis zu so viele Wiederholungen pro Satz wie Sie können, oder versuchen Sie, für mehr aber kürzere Sätze (z. B. 10 Sätze 5) gehen.
