Ab Übungen zu senken: abs riss bekommen

Ab Übungen zu senken: abs riss bekommen


Wollen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln Ton? Untere Bauch-Übungen sollten in ein Trainingsprogramm aufgenommen werden, da sie wichtig für die Prävention von Wirbelsäule Stabilität und Verletzungen (vor allem für die niedrigen Rückseite) sind. Es gibt im Wesentlichen zwei unteren Bauchmuskeln, im unteren Teil des Rectus Abdominus und die Transverse abdominis. Die Rectus Abdominus läuft vertikal und ist verantwortlich für die Vorderseite des Beckens in Richtung der Bauchnabel hochziehen. Transverse abdominis läuft horizontal unter der Rectus Abdominus und ist verantwortlich für das ziehen den Bauchnabel nach innen (in Richtung der Wirbelsäule). Dieser Artikel liefert Tipps, Übungen, die das Training dieser beiden Muskeln, bei gleichzeitiger Minimierung der Beteiligung der anderen Muskeln zu maximieren.

Sechs allgemeine Tipps für die Durchführung der unterer Bauch-Übungen

Untere Bauch-Übungen können schwierig sein, korrekt durchgeführt werden, da sie mehr Konzentration und Steuerung der Muskulatur als viele andere Übungen erfordern. Infolgedessen viele Menschen betrügen mit zusätzlichen Muskeln, wie die Hüftbeuger und untere Rückenmuskulatur. Darüber hinaus versuchen die Menschen häufig untere Bauch-Übungen durchführen, die zu schwierig für ihre Könnerstufe und sind nicht in der Lage, die richtigen Muskeln während der Übung zu verwenden. Diese Tipps helfen, die Effektivität aller unteren Bauch-Übungen zu maximieren:

  1. Sie die unteren Bauchmuskeln arbeiten mehr als jede andere Muskeln fühlen sollten. Wenn Sie nicht Ihre unteren Bauchmuskeln arbeiten fühlen oder anderen Muskeln fühlen, mehr zu arbeiten, beenden Sie das Training. Wenn die untere Bauchmuskeln ermüdet wachsen, wird es schwierig, sie arbeiten, zu fühlen, so ist dies ein Zeichen zum Verweilen und ausruhen.
  2. Sie sollten niemals Schmerzen im unteren Rücken spüren. Wenn Sie im unteren Rücken Schmerzen, bedeutet dies, dass entweder Ihre unteren Bauchmuskeln nicht stark genug sind, um die Übung auszuführen oder Sie nicht die Übung korrekt tun. In jedem Fall sofort beenden Sie, wenn Sie im unteren Rücken Schmerzen.
  3. Übungen in eine langsame und kontrollierte Weise durchführen. Untere Bauch-Übungen schnell durchführen werden Ihre Dynamik, muskuläre Kontrolle zu verringern, Wirksamkeit minimieren sowie erhöht Nutzung von Muskeln, die nicht verwendet werden soll. Weitere, Durchführung von Übungen zu schnell häufig ruckartig oder erratischen Bewegungen führen.
  4. Qualität vor Quantität. Diese Übungen sind nicht zum Testen, wie viele Wiederholungen zu sehen, Sie tun können, oder die schwierigsten Übungen auszuführen versucht. Sie sind darum, die richtigen Muskeln zu arbeiten und gleichzeitig verhindern, dass unerwünschte Muskeln helfen, Sie zu betrügen, um die Übung zu erleichtern. Langsamere, stärker kontrollierte Wiederholungen um die meisten Vorteile aus der Ausübung zu tun.
  5. Duldungen Stärke. Die unteren Bauchmuskeln arbeiten hauptsächlich als Haltungs-/stabilisierende Muskeln. Sie sollen aktiv bei niedrigen Intensitäten für längere Zeit zu bleiben und sie sollte genauso trainiert werden. Wenn Sie nur 5-10 Qualität Wiederholungen einer Übung durchführen können, sollten Ihren Fokus sein, zur Durchführung mehr Wiederholungen, anstatt zu versuchen, eine schwierige die Übung auszuführen.
  6. Atmen erinnern. Viele der Übungen erfordern einige Ihre Bauchmuskeln, während der Übung (aktiviert) vergeben werden. Ihre erste Reaktion wird wahrscheinlich versuchen, halten Sie den Atem oder sehr flache Atemzüge, aber im Laufe der Zeit müssen Sie zusammenarbeiten, wobei tiefer Atemzüge während der Ausführung der Übungen. Atmen Sie aus, wenn Ihre Muskeln Verkürzung/Straffung (mittig sind) und inhalieren, während Ihre Muskeln verlängern / (exzenter-) Strecken.

lower ab exercises

5 am besten senken Bauchmuskelübungen

  1. Aktivierung der transversale Abdominus. Dies ist eine grundlegende Übung, bei der Ihr Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Dies ist schwieriger als es klingt, weil viele Menschen werden nicht verwendet, um mithilfe dieser Muskel und versuchen, andere Muskeln während der Übung zu verwenden. Aktivierung der transverse abdominis hilft Stabilität der Wirbelsäule, sowohl während der täglichen Lebens als auch bei den Übungen, die die Muskeln um die Wirbelsäule zu betonen. Noch, Sie sind nicht einfach Ab Übungen suchen, Sie suchen nach wirksamen Ab Übungen. Hier sind die wichtigsten Punkte:
    • Führen Sie die Übung Gesicht liegend, auf dem Boden oder auf Ihre Hände und Knie. Die kniende Version erleichtert Ihren Bauchnabel gezogen zu fühlen. Flach auf dem Boden liegend erleichtert fühlen, wenn Sie mit anderen Muskeln arbeiten.
    • Ziehen Sie Ihren Bauchnabel, so viel wie Sie einfach mit den unteren Bauchmuskeln können. Versuchen Sie, den Rest Ihres Körpers zu entspannen.
    • Halten Sie die Kontraktion, bis Sie können nicht mehr spüren oder Sie starten Gefühl anderen Auftraggeber mehr Muskeln.
    • Wenn dies schwierig ist, starten Sie einfach mit der holding der Kontraktion für 10 Sekunden. Dies kann bis zu 10 Mal wiederholt werden. Wenn dies einfacher wird, erhöhen Sie die Zeit der Kontraktion. Die kombinierte Zeit die Kontraktionen muss nicht länger als 2 Minuten dauern. Wenn Sie eine einzelne Kontraktion für 1,5 bis 2 Minuten halten können, haben Sie genügend Kraft und Ausdauer zu schwieriger Übungen überzugehen.
  2. Abplattung den unteren Rücken gegen den Boden. Dies ist ein anderes Basistraining, die notwendig ist, lernen, bevor Sie weiter fortgeschrittene Übungen durchführen. Diese Übung hilft, verstärken und Ausdauer in den Muskeln, die unterstützen und den niedrigen Rücken vor Verletzungen schützen. Hier ist was zu tun ist:
    • Starten Sie auf dem Rücken liegend, Ihre Beine angewinkelt und die Füße flach auf den Boden. Versuchen Sie, so weit wie möglich zu entspannen. Es sollte ein kleiner Raum unter den unteren Rücken aus der natürlichen Kurve in der Wirbelsäule.
    • Aktivieren Sie Ihre Untere Bauchmuskulatur um Ihren unteren Rücken flach, bis der Raum verringert und Sie Druck gegen den Boden fühlen.
    • Einige Beckenrotation treten für den Rücken ganz flach, aber achten Sie darauf, die Bauchmuskeln zu verwenden, um diese Bewegung zu erstellen.
Die Beine sollten so entspannt wie möglich bleiben und nicht verwendet werden, um die Beckenrotation erstellen.
  • Halten diese Kontraktion für 10 Sekunden starten Sie, und folgen Sie den gleichen Verlauf wie in Übung 1.
  • Arbeit, Ihre Fähigkeit, tiefe Atemzüge zu nehmen, und gleichzeitig die Kontraktion der unteren Bauchmuskeln zu verbessern.
  • Diese Übung richtig ausführen, ist eine Voraussetzung für Übung 3.
  • Bauch Bein senken. Diese Übung wird kontrollierte Bewegung von den Leg(s) um die Beanspruchung für die unteren Bauchmuskeln zu erhöhen. Es ist eines der besten Übungen für Bauchmuskeln.
    • Beginnen Sie in der gleichen Position wie in Übung 2.
    • Halten Sie Ihre engen unteren Bauch und Rücken flach während der Übung. Es gibt 4 Varianten (siehe unten), die mit beweglichen eines oder beider Beine und dabei Ihren Bauch fest. Wenn Sie Gefühl Engegefühl in Ihre Bauchmuskeln zu stoppen oder Schmerzen im unteren Rücken spüren, beenden Sie das Training.
    • Wenn Ihr Rücken anfängt, Bogen, während Sie Ihr Bein senken, senken Sie das Bein zu stoppen und wieder auferwecken. Breiteten sich im unteren Rückenbereich, ist ein Zeichen, dass die unteren Bauchmuskeln nicht stark genug sind, um die Übung an dieser Position auszuführen. Je niedriger Ruft Ihr Bein auf den Boden, desto höher wird die Nachfrage auf die Bauchmuskeln.
    • Es gibt vier grundlegende Schwierigkeitsstufen dieser Übung:
      1. Einzel-Bein mit einem gebogenen Bein senken: während dieser Übung wird ein Bein am Boden gehalten und das andere Bein bleibt in einer gebogenen Position während der Übung. Das Bein, das bewegt sollte mit den Oberschenkel senkrecht zum Boden beginnen. Senken Sie das Bein, bis der Fuß fast den Boden berührt. Heben Sie das Bein wieder in die Ausgangsposition und wiederholen. Führen Sie diese Übung mit beiden Beinen.
      2. Einzel-Bein mit einem geraden Bein senken: die gleiche Übung wie oben, außer das Bein, die bewegt wird statt gebogen wird gerade gehalten wird. Dadurch entsteht eine verstärkte Nachfrage auf die unteren Bauchmuskeln.
      3. Doppel-Bein senken mit gebogen Beine: Dies ist ein schwieriger Variation, wo beide Beine gleichzeitig bewegen und folgen die gleiche Technik wie die erste Variante der Übung. Wenn ein Bein auf dem Boden ist, ist der untere Rücken mehr stabilisiert. Mit beiden Beinen vom Boden müssen die unteren Bauchmuskeln die Arbeit tun, die das Bein auf dem Boden zuvor machte. Dadurch erhöht sich die Beanspruchung der Bauchmuskeln weiter.
      4. Doppel-Bein senken mit geraden Beinen: Dies ist die dritte Variation identisch, außer die Beine gerade statt gebogen sind. Dies ist mit Abstand die schwierigste Variante. Wenn Ihre unteren Bauchmuskeln nicht stark genug sind, kann diese Übung Rückenschmerzen verursachen. Beginnen Sie mit kleineren Bewegungen; wie Ihre Muskeln stärker werden, werden Ihre Beine auf den Boden näher.
    • Jede dieser Übungen kann für 2-3 Sätze von 10-15 Wiederholungen durchgeführt werden.
    • Jede der Varianten um ihnen erschweren können Knöchel Gewichte hinzugefügt werden.
  • Die Planke. Diese Übung ist gut für die Gesamtstabilität Kern zu entwickeln, die untere und obere Bauchmuskulatur und untere Rückenmuskulatur alle zur gleichen Zeit arbeiten.
    • Wenn Sie Schmerzen oder übermäßige Anspannung im unteren Rückenbereich verspüren, beenden Sie das Training. Dies bedeutet, dass einige Ihrer Muskeln nicht stark genug oder zu müde, um die Übung korrekt auszuführen sind. In diesem Fall bauen Sie Ihre Kraft und Ausdauer auf die vorhergehenden Übungen bis Ihre Muskeln dieser Übung richtig ausführen können. Ihre hintere Flexibilität zu verbessern, kann auch nützlich sein.
    • Starten Sie mit den Ellbogen auf den Boden und die Schultern direkt oberhalb Ihrer Ellenbogen auf dem Boden liegen. Ihre Füße sollten in derselben Position wie sein, wenn Sie Push-ups Taten.
    • Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie Ihren Körper vom Boden (halten Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule gezogen). Versuchen Sie so gerade wie möglich aus Ihrer Beine auf Ihre Schultern bleiben während Ihre Unterarme und Füße Ihr Körpergewicht unterstützen.
    • Halten Sie diese Position so lange wie Sie können, während Aufrechterhaltung guter Form und die Schrumpfung in Ihrem Bauch.
    • Führen Sie 1-3 Sätze und konzentrieren sich auf Ihre Ausdauer im Laufe der Zeit erhöhen.
    • Wenn Sie diese Übung mehr als 1,5-2 Minuten zu einem Zeitpunkt ausführen können, können Sie die Schwierigkeit erhöhen, von einem Fuß leicht vom Boden heben. Dadurch steigt auch die Nachfrage des Beines, die noch auf dem Boden ist. Alternativer Beine zwischen den Sätzen.
  • Hängende Bein erhöhen. Dies ist eine erweiterte untere Bauch-Übung, die häufig falsch durchgeführt wird. Diese Übung erfordert auch zusätzliche Geräte wie eine robuste Bar, der Sie aus hängen kann. Wenn Sie die unteren Bauch Aktivierung maximieren möchten, befolgen Sie diese Tipps:
    • Diese Übung erfordert eine erhebliche Menge an Oberkörper Stärke, da Hände und Arme Ihr Körpergewicht unterstützen müssen.
    • Greifen Sie auf eine Bar über dem Kopf und hängen Sie so still wie möglich. Dann bringen Sie Ihre Beine, bis Ihre Oberschenkel über Parallel mit dem Boden sind und die Knie sind etwa 90 Grad gebogen. Dies ist die Ausgangsposition für die Übung.
    • Vertrag Ihre unteren Bauchmuskeln und ziehen Ihre Beine näher an Ihre Brust, ohne übermäßige Rundung des unteren Rückens. Diese Übung hat eine kleine Auswahl an Bewegung, aber wenn man richtig, ist eine große Herausforderung für die unteren Bauchmuskeln.
    • Geben Sie Ihre Beine in die Ausgangsposition zurück. Sie können Ihre Beine etwas niedriger als die Ausgangsposition zu gehen, wenn Sie können pflegen die Kontraktion in Ihrem Bauch und verhindern, dass Ihre unteren Rücken überhängenden lassen. Der untere Rücken sollte flach wie in dem Bodenturnen bleiben.
    • Schwingen und Dynamik um zu helfen, Ihre Beine benutzen nicht. Schwingen ist das häufigsten Zeichen, dass Sie schummeln oder mithilfe von Muskeln als die Bauchmuskeln werden. Dies sollte eine sehr kontrollierte Bewegung und Sie sollten auf Gefühl, die unteren Bauchmuskeln die Beine hochziehen, anstatt zu versuchen, Ihre Beine bis zu wichsen.
    • Strecken Sie Ihre Beine auf dem Boden zwischen den Wiederholungen nicht--halten Sie Ihre Beine angewinkelt. Richten Ihre Beine (senkrecht zum Boden)-Änderungen die Ausübung, so ist der Schwerpunkt auf der Hüftbeuger statt der unteren Bauchmuskulatur.
    • Um die Schwierigkeit zu erhöhen, führen Sie die Übung mit geraden Beinen (beginnend mit Ihr ganzes Bein Parallel zum Boden), oder fügen Sie Knöchel-Gewichte.
  • Wenn richtig durchgeführt, werden diese niedrigeren Ab Übungen (besonders die ersten vier) eine solide Grundlage für den unteren Bauch Stärke, Ausdauer und Funktion aufbauen. Sie gehen auch einen langen Weg zur unteren Rücken Probleme zu verhindern. Natürlich werden diese Übungen Ton die Muskeln und machen sie besser als gut, aber Ihre Ernährungsgewohnheiten Aussehen und Trainingsprogramm haben den größten Einfluss auf wie gut Ihre Bauchmuskeln aussehen. Denken Sie daran, Sie brauchen nicht zu teuer Ab Rollen, Ab Rocker, Ab Folien zu kaufen, oder was andere Technologie, die sie haben - Sie können tun Bauch-Übungen für die unteren Bauchmuskeln ohne dafür einen Cent.









    Ab Übungen zu senken: abs riss bekommen


    Ab Übungen zu senken: abs riss bekommen : Mehreren tausend Tipps, um Ihr Leben einfacher machen.


    Wollen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln Ton? Untere Bauch-Übungen sollten in ein Trainingsprogramm aufgenommen werden, da sie wichtig für die Prävention von Wirbelsäule Stabilität und Verletzungen (vor allem für die niedrigen Rückseite) sind. Es gibt im Wesentlichen zwei unteren Bauchmuskeln, im unteren Teil des Rectus Abdominus und die Transverse abdominis. Die Rectus Abdominus läuft vertikal und ist verantwortlich für die Vorderseite des Beckens in Richtung der Bauchnabel hochziehen. Transverse abdominis läuft horizontal unter der Rectus Abdominus und ist verantwortlich für das ziehen den Bauchnabel nach innen (in Richtung der Wirbelsäule). Dieser Artikel liefert Tipps, Übungen, die das Training dieser beiden Muskeln, bei gleichzeitiger Minimierung der Beteiligung der anderen Muskeln zu maximieren.

    Sechs allgemeine Tipps für die Durchführung der unterer Bauch-Übungen

    Untere Bauch-Übungen können schwierig sein, korrekt durchgeführt werden, da sie mehr Konzentration und Steuerung der Muskulatur als viele andere Übungen erfordern. Infolgedessen viele Menschen betrügen mit zusätzlichen Muskeln, wie die Hüftbeuger und untere Rückenmuskulatur. Darüber hinaus versuchen die Menschen häufig untere Bauch-Übungen durchführen, die zu schwierig für ihre Könnerstufe und sind nicht in der Lage, die richtigen Muskeln während der Übung zu verwenden. Diese Tipps helfen, die Effektivität aller unteren Bauch-Übungen zu maximieren:

    1. Sie die unteren Bauchmuskeln arbeiten mehr als jede andere Muskeln fühlen sollten. Wenn Sie nicht Ihre unteren Bauchmuskeln arbeiten fühlen oder anderen Muskeln fühlen, mehr zu arbeiten, beenden Sie das Training. Wenn die untere Bauchmuskeln ermüdet wachsen, wird es schwierig, sie arbeiten, zu fühlen, so ist dies ein Zeichen zum Verweilen und ausruhen.
    2. Sie sollten niemals Schmerzen im unteren Rücken spüren. Wenn Sie im unteren Rücken Schmerzen, bedeutet dies, dass entweder Ihre unteren Bauchmuskeln nicht stark genug sind, um die Übung auszuführen oder Sie nicht die Übung korrekt tun. In jedem Fall sofort beenden Sie, wenn Sie im unteren Rücken Schmerzen.
    3. Übungen in eine langsame und kontrollierte Weise durchführen. Untere Bauch-Übungen schnell durchführen werden Ihre Dynamik, muskuläre Kontrolle zu verringern, Wirksamkeit minimieren sowie erhöht Nutzung von Muskeln, die nicht verwendet werden soll. Weitere, Durchführung von Übungen zu schnell häufig ruckartig oder erratischen Bewegungen führen.
    4. Qualität vor Quantität. Diese Übungen sind nicht zum Testen, wie viele Wiederholungen zu sehen, Sie tun können, oder die schwierigsten Übungen auszuführen versucht. Sie sind darum, die richtigen Muskeln zu arbeiten und gleichzeitig verhindern, dass unerwünschte Muskeln helfen, Sie zu betrügen, um die Übung zu erleichtern. Langsamere, stärker kontrollierte Wiederholungen um die meisten Vorteile aus der Ausübung zu tun.
    5. Duldungen Stärke. Die unteren Bauchmuskeln arbeiten hauptsächlich als Haltungs-/stabilisierende Muskeln. Sie sollen aktiv bei niedrigen Intensitäten für längere Zeit zu bleiben und sie sollte genauso trainiert werden. Wenn Sie nur 5-10 Qualität Wiederholungen einer Übung durchführen können, sollten Ihren Fokus sein, zur Durchführung mehr Wiederholungen, anstatt zu versuchen, eine schwierige die Übung auszuführen.
    6. Atmen erinnern. Viele der Übungen erfordern einige Ihre Bauchmuskeln, während der Übung (aktiviert) vergeben werden. Ihre erste Reaktion wird wahrscheinlich versuchen, halten Sie den Atem oder sehr flache Atemzüge, aber im Laufe der Zeit müssen Sie zusammenarbeiten, wobei tiefer Atemzüge während der Ausführung der Übungen. Atmen Sie aus, wenn Ihre Muskeln Verkürzung/Straffung (mittig sind) und inhalieren, während Ihre Muskeln verlängern / (exzenter-) Strecken.

    lower ab exercises

    5 am besten senken Bauchmuskelübungen

    1. Aktivierung der transversale Abdominus. Dies ist eine grundlegende Übung, bei der Ihr Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Dies ist schwieriger als es klingt, weil viele Menschen werden nicht verwendet, um mithilfe dieser Muskel und versuchen, andere Muskeln während der Übung zu verwenden. Aktivierung der transverse abdominis hilft Stabilität der Wirbelsäule, sowohl während der täglichen Lebens als auch bei den Übungen, die die Muskeln um die Wirbelsäule zu betonen. Noch, Sie sind nicht einfach Ab Übungen suchen, Sie suchen nach wirksamen Ab Übungen. Hier sind die wichtigsten Punkte:
      • Führen Sie die Übung Gesicht liegend, auf dem Boden oder auf Ihre Hände und Knie. Die kniende Version erleichtert Ihren Bauchnabel gezogen zu fühlen. Flach auf dem Boden liegend erleichtert fühlen, wenn Sie mit anderen Muskeln arbeiten.
      • Ziehen Sie Ihren Bauchnabel, so viel wie Sie einfach mit den unteren Bauchmuskeln können. Versuchen Sie, den Rest Ihres Körpers zu entspannen.
      • Halten Sie die Kontraktion, bis Sie können nicht mehr spüren oder Sie starten Gefühl anderen Auftraggeber mehr Muskeln.
      • Wenn dies schwierig ist, starten Sie einfach mit der holding der Kontraktion für 10 Sekunden. Dies kann bis zu 10 Mal wiederholt werden. Wenn dies einfacher wird, erhöhen Sie die Zeit der Kontraktion. Die kombinierte Zeit die Kontraktionen muss nicht länger als 2 Minuten dauern. Wenn Sie eine einzelne Kontraktion für 1,5 bis 2 Minuten halten können, haben Sie genügend Kraft und Ausdauer zu schwieriger Übungen überzugehen.
    2. Abplattung den unteren Rücken gegen den Boden. Dies ist ein anderes Basistraining, die notwendig ist, lernen, bevor Sie weiter fortgeschrittene Übungen durchführen. Diese Übung hilft, verstärken und Ausdauer in den Muskeln, die unterstützen und den niedrigen Rücken vor Verletzungen schützen. Hier ist was zu tun ist:
      • Starten Sie auf dem Rücken liegend, Ihre Beine angewinkelt und die Füße flach auf den Boden. Versuchen Sie, so weit wie möglich zu entspannen. Es sollte ein kleiner Raum unter den unteren Rücken aus der natürlichen Kurve in der Wirbelsäule.
      • Aktivieren Sie Ihre Untere Bauchmuskulatur um Ihren unteren Rücken flach, bis der Raum verringert und Sie Druck gegen den Boden fühlen.
      • Einige Beckenrotation treten für den Rücken ganz flach, aber achten Sie darauf, die Bauchmuskeln zu verwenden, um diese Bewegung zu erstellen.
    Die Beine sollten so entspannt wie möglich bleiben und nicht verwendet werden, um die Beckenrotation erstellen.
  • Halten diese Kontraktion für 10 Sekunden starten Sie, und folgen Sie den gleichen Verlauf wie in Übung 1.
  • Arbeit, Ihre Fähigkeit, tiefe Atemzüge zu nehmen, und gleichzeitig die Kontraktion der unteren Bauchmuskeln zu verbessern.
  • Diese Übung richtig ausführen, ist eine Voraussetzung für Übung 3.
  • Bauch Bein senken. Diese Übung wird kontrollierte Bewegung von den Leg(s) um die Beanspruchung für die unteren Bauchmuskeln zu erhöhen. Es ist eines der besten Übungen für Bauchmuskeln.
    • Beginnen Sie in der gleichen Position wie in Übung 2.
    • Halten Sie Ihre engen unteren Bauch und Rücken flach während der Übung. Es gibt 4 Varianten (siehe unten), die mit beweglichen eines oder beider Beine und dabei Ihren Bauch fest. Wenn Sie Gefühl Engegefühl in Ihre Bauchmuskeln zu stoppen oder Schmerzen im unteren Rücken spüren, beenden Sie das Training.
    • Wenn Ihr Rücken anfängt, Bogen, während Sie Ihr Bein senken, senken Sie das Bein zu stoppen und wieder auferwecken. Breiteten sich im unteren Rückenbereich, ist ein Zeichen, dass die unteren Bauchmuskeln nicht stark genug sind, um die Übung an dieser Position auszuführen. Je niedriger Ruft Ihr Bein auf den Boden, desto höher wird die Nachfrage auf die Bauchmuskeln.
    • Es gibt vier grundlegende Schwierigkeitsstufen dieser Übung:
      1. Einzel-Bein mit einem gebogenen Bein senken: während dieser Übung wird ein Bein am Boden gehalten und das andere Bein bleibt in einer gebogenen Position während der Übung. Das Bein, das bewegt sollte mit den Oberschenkel senkrecht zum Boden beginnen. Senken Sie das Bein, bis der Fuß fast den Boden berührt. Heben Sie das Bein wieder in die Ausgangsposition und wiederholen. Führen Sie diese Übung mit beiden Beinen.
      2. Einzel-Bein mit einem geraden Bein senken: die gleiche Übung wie oben, außer das Bein, die bewegt wird statt gebogen wird gerade gehalten wird. Dadurch entsteht eine verstärkte Nachfrage auf die unteren Bauchmuskeln.
      3. Doppel-Bein senken mit gebogen Beine: Dies ist ein schwieriger Variation, wo beide Beine gleichzeitig bewegen und folgen die gleiche Technik wie die erste Variante der Übung. Wenn ein Bein auf dem Boden ist, ist der untere Rücken mehr stabilisiert. Mit beiden Beinen vom Boden müssen die unteren Bauchmuskeln die Arbeit tun, die das Bein auf dem Boden zuvor machte. Dadurch erhöht sich die Beanspruchung der Bauchmuskeln weiter.
      4. Doppel-Bein senken mit geraden Beinen: Dies ist die dritte Variation identisch, außer die Beine gerade statt gebogen sind. Dies ist mit Abstand die schwierigste Variante. Wenn Ihre unteren Bauchmuskeln nicht stark genug sind, kann diese Übung Rückenschmerzen verursachen. Beginnen Sie mit kleineren Bewegungen; wie Ihre Muskeln stärker werden, werden Ihre Beine auf den Boden näher.
    • Jede dieser Übungen kann für 2-3 Sätze von 10-15 Wiederholungen durchgeführt werden.
    • Jede der Varianten um ihnen erschweren können Knöchel Gewichte hinzugefügt werden.
  • Die Planke. Diese Übung ist gut für die Gesamtstabilität Kern zu entwickeln, die untere und obere Bauchmuskulatur und untere Rückenmuskulatur alle zur gleichen Zeit arbeiten.
    • Wenn Sie Schmerzen oder übermäßige Anspannung im unteren Rückenbereich verspüren, beenden Sie das Training. Dies bedeutet, dass einige Ihrer Muskeln nicht stark genug oder zu müde, um die Übung korrekt auszuführen sind. In diesem Fall bauen Sie Ihre Kraft und Ausdauer auf die vorhergehenden Übungen bis Ihre Muskeln dieser Übung richtig ausführen können. Ihre hintere Flexibilität zu verbessern, kann auch nützlich sein.
    • Starten Sie mit den Ellbogen auf den Boden und die Schultern direkt oberhalb Ihrer Ellenbogen auf dem Boden liegen. Ihre Füße sollten in derselben Position wie sein, wenn Sie Push-ups Taten.
    • Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie Ihren Körper vom Boden (halten Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule gezogen). Versuchen Sie so gerade wie möglich aus Ihrer Beine auf Ihre Schultern bleiben während Ihre Unterarme und Füße Ihr Körpergewicht unterstützen.
    • Halten Sie diese Position so lange wie Sie können, während Aufrechterhaltung guter Form und die Schrumpfung in Ihrem Bauch.
    • Führen Sie 1-3 Sätze und konzentrieren sich auf Ihre Ausdauer im Laufe der Zeit erhöhen.
    • Wenn Sie diese Übung mehr als 1,5-2 Minuten zu einem Zeitpunkt ausführen können, können Sie die Schwierigkeit erhöhen, von einem Fuß leicht vom Boden heben. Dadurch steigt auch die Nachfrage des Beines, die noch auf dem Boden ist. Alternativer Beine zwischen den Sätzen.
  • Hängende Bein erhöhen. Dies ist eine erweiterte untere Bauch-Übung, die häufig falsch durchgeführt wird. Diese Übung erfordert auch zusätzliche Geräte wie eine robuste Bar, der Sie aus hängen kann. Wenn Sie die unteren Bauch Aktivierung maximieren möchten, befolgen Sie diese Tipps:
    • Diese Übung erfordert eine erhebliche Menge an Oberkörper Stärke, da Hände und Arme Ihr Körpergewicht unterstützen müssen.
    • Greifen Sie auf eine Bar über dem Kopf und hängen Sie so still wie möglich. Dann bringen Sie Ihre Beine, bis Ihre Oberschenkel über Parallel mit dem Boden sind und die Knie sind etwa 90 Grad gebogen. Dies ist die Ausgangsposition für die Übung.
    • Vertrag Ihre unteren Bauchmuskeln und ziehen Ihre Beine näher an Ihre Brust, ohne übermäßige Rundung des unteren Rückens. Diese Übung hat eine kleine Auswahl an Bewegung, aber wenn man richtig, ist eine große Herausforderung für die unteren Bauchmuskeln.
    • Geben Sie Ihre Beine in die Ausgangsposition zurück. Sie können Ihre Beine etwas niedriger als die Ausgangsposition zu gehen, wenn Sie können pflegen die Kontraktion in Ihrem Bauch und verhindern, dass Ihre unteren Rücken überhängenden lassen. Der untere Rücken sollte flach wie in dem Bodenturnen bleiben.
    • Schwingen und Dynamik um zu helfen, Ihre Beine benutzen nicht. Schwingen ist das häufigsten Zeichen, dass Sie schummeln oder mithilfe von Muskeln als die Bauchmuskeln werden. Dies sollte eine sehr kontrollierte Bewegung und Sie sollten auf Gefühl, die unteren Bauchmuskeln die Beine hochziehen, anstatt zu versuchen, Ihre Beine bis zu wichsen.
    • Strecken Sie Ihre Beine auf dem Boden zwischen den Wiederholungen nicht--halten Sie Ihre Beine angewinkelt. Richten Ihre Beine (senkrecht zum Boden)-Änderungen die Ausübung, so ist der Schwerpunkt auf der Hüftbeuger statt der unteren Bauchmuskulatur.
    • Um die Schwierigkeit zu erhöhen, führen Sie die Übung mit geraden Beinen (beginnend mit Ihr ganzes Bein Parallel zum Boden), oder fügen Sie Knöchel-Gewichte.
  • Wenn richtig durchgeführt, werden diese niedrigeren Ab Übungen (besonders die ersten vier) eine solide Grundlage für den unteren Bauch Stärke, Ausdauer und Funktion aufbauen. Sie gehen auch einen langen Weg zur unteren Rücken Probleme zu verhindern. Natürlich werden diese Übungen Ton die Muskeln und machen sie besser als gut, aber Ihre Ernährungsgewohnheiten Aussehen und Trainingsprogramm haben den größten Einfluss auf wie gut Ihre Bauchmuskeln aussehen. Denken Sie daran, Sie brauchen nicht zu teuer Ab Rollen, Ab Rocker, Ab Folien zu kaufen, oder was andere Technologie, die sie haben - Sie können tun Bauch-Übungen für die unteren Bauchmuskeln ohne dafür einen Cent.


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