Schneller laufen: training für 5 k-Rennen

Schneller laufen: training für 5 k-Rennen

Verwenden Sie diese 5k training Zeitplan zum verbessern Fahrgeschwindigkeit und ausgeführte Techniken

Wie Sie Ihre ersten 5 K laufen vorbereitet werden in einem großen Teil Ihrer laufenden Vorkenntnisse abhängen. Sie können möglicherweise haben gelaufen für Fitness in deinem Hintergrund--vielleicht sogar jahrelang-- aber Sie haben bisher nie eine organisierte Veranstaltung eingegeben. Ausbildung bei kleinen Auflagen wie 5K läuft helfen Ihnen ausgeführten Techniken und Zug für einen Marathon als auch zu verbessern.

Im Interesse der in diesem Artikel angenommen, dass Sie eine kleine laufende getan haben. Vielleicht Sie mache einfach läuft vielleicht 15-20 Minuten 2 oder 3 Mal pro Woche. Jedoch haben Sie beschlossen, dass Sie möchten, fordern Sie sich weiter und sah der Bekanntmachung für die 5K führen und entschied, dass Sie geben würde. Nehmen wir an, dies ist Ihre erste 5K ausgeführt, und das erste Mal, das Sie jemals einen tatsächlichen eingegeben haben organisierte Rennen. Wahrscheinlich wollen Sie lernen, wie Sie schneller laufen und ordnungsgemäß ausgeführt, nicht wahr?

Ein guter erster Schritt ist eine Kopie der Anfang Jogging und Running Guideabholen; selbst wenn Sie für eine Weile ausgeführt haben, helfen die Tipps in diesem Buch Ihnen effizient und sicher für jede Situation zu trainieren.

Hier sind einige Tipps und ein 5K Trainingsplan um Ihnen zu helfen, wenn Sie die Ausbildung für 5 K Rennen:

1. Der Schlüssel zur Ausbildung in den frühen Stadien der Vorbereitung ist es langsam und leicht nehmen. Ich halte 3 Monate über die perfekte Zeitspanne für Ihre beste mögliche Ergebnis Vorbereitung Renntag kommen. Indem Sie versuchen, zu früh zu viel zu tun, riskieren Sie Verletzungen und Verletzungen ist eine Möglichkeit der entmutigend Menschen aus der Aufnahme einer Sports, die sie könnten gut kommen, zu lieben. Verwenden Sie diese Tipps ausgeführt, um Sie trainieren Ihre Rennen zu helfen.
2. Für die ersten 4 Wochen Training 3 Mal pro Woche planen. Beachten Sie, dass Sie Schulungen für ein 5 K jetzt und nicht Joggen sind. Die Idee ist, sich ein Ruhetag zwischen laufen Tage geben. Dies ist besonders wichtig in den ersten Wochen der Ausbildung.
   Zum Beispiel:
   • Führen Sie, Dienstag, Donnerstag und Samstag.
   • Rest, Montag, Mittwoch, Freitag und Sonntag.

   Keine Sorge wie weit Sie ausgeführt werden. Konzentrieren sich auf die Dauer Ihre Abfahrten. Die machen Ihr Training planen, das Programm wird viel einfacher.

3. In den 3 Monaten Training, planen Ihre längere Läufe für das Wochenende. So würde ich dies für Ihren ersten Monat vorschlagen:
   • Dienstag bis 15 Minuten ausgeführt.
   • Donnerstag-20 Minuten laufen.
   • Samstag-30 Minuten laufen.
4. Der zweite Monat Training, Sie werden beginnen, um ein bisschen ernster und laufende Geschwindigkeit und Zeiten zu erhöhen und führen Sie 4 Tage pro Woche.
   • Dienstag-20 Minuten laufen.
   • Donnerstag-25 Minuten.
   • Freitag-30 Minuten laufen.
   • Samstag-35 Minuten laufen.
   • Sonntag, Montag, Mittwoch-Ruhetagen.

   Beachten Sie, dass Sie immer einen Tag Rast 'nach' Ihren längsten Lauf nehmen. Tun Sie dies, wenn Sie für ein Rennen über beliebige Entfernungen trainieren. Recovery-Zeit ist von entscheidender Bedeutung.

5. Ihre zwei größten Wochen für die Ausbildung von 12 Wochen werden Wochen 9 und 10, den ersten zwei Wochen des dritten Monats. Für diese zwei Wochen werden Sie für 5 Tage und Erholung für 2 trainieren.
   • Montag-20 Minuten laufen.
   • Dienstag-25 Minuten.
   • Donnerstag-30 Minuten laufen.
   • Freitag-20 Minuten laufen.
   • Samstag-40 Minuten.
   • Mittwoch und Sonntag Ruhetage.

Beachten Sie hier ein paar Dinge. Sie haben ein Ruhetag in der Mitte Ihrer Trainingswoche. Dies ist Ihre Erholung Mitte der Woche-Tag. Außerdem haben Sie ein kurzfristig am Vortag Ihre längste Aufwand der Woche. Sie haben ein Ruhetag 'nachher' die längste Strecke.

6. Vom Anfang der Woche 9 (oben), beginnen Ihre läuft ein wenig schneller als Ihre normalen Tempo der letzten Wochen zu tun. Auch nicht Ihre langen Samstag 40 Minuten laufen ein bisschen schneller als die anderen vier Läufe der Woche 9. Sie sind jetzt rüstet sich für den Renntag. Möchten Sie sich eine Vorstellung zu bekommen, was es ist, wie ein gleichmässiges Tempo während des Rennens 5 K zu pflegen.
7. Woche 10 ist genauso wie Woche 9 bis auf eine Sache... Ihr Samstag ausgeführt werden 50 Minuten gute stetig voran. Ich glaube an übermäßiger Fernschulung, und es hat mir gute Dienste in meiner 30-jährigen Ausdauer-Rennfahrer-Karriere stand. Die 50 Minuten laufen Sie auf diesem werden letzten großen Schulungstag längere Zeit als Ihre eigentliche Rennen in. Bei diesem Lauf erfolgt, und fühlen Sie sich wie Sie bereit sind, gibt es nur ein was noch zu tun...
8. Kegel. Reduzieren Sie Ihr Training für die nächsten zwei Wochen zu Ihr Rennen. REST.
9. Woche 11 wird wie folgt aussehen.
   • Dienstag geführte 25 Minuten.
   • Donnerstag-Lauf 25 Minuten.
   • Freitag geführte 20 Minuten.
   • Samstag-Lauf 35 Minuten.
   • Montag, Mittwoch und Sonntag sind Ruhetage.

   Beachten Sie, dass Sie zurück zu 4 Tage training und Ihrem Langdistanz wird reduziert.

10. Woche 12 wird Ihre letzte Woche der Vorbereitung und bringt Sie in Ihren Renntag. Vorausgesetzt, dass Sie an einem Samstag Rennen sind, wird Ihre letzte Woche so aussehen...
    • Montag-Lauf 25 Minuten.
    • Mittwoch geführte 20 Minuten.
    • Freitag-du wirst 10 Welpen führen. At mindestens das ist, was ich nenne. Sie werden wirklich genannt 'Pick Ups.' Nicht wirklich sicher, warum. Gehen Sie dazu einfach mit mir. Es ist der Tag vor dem Rennen. Gehen Sie außerhalb, oder führen Sie einen 5-minütigen Warm-up laufen auf einer indoor Track. Führen Sie dann Ihre Welpen. Eine gute lebhaft, (schneller laufen als Sie normalerweise ausführen) 10 Sekunden Wachstumsschub. Verwenden Sie Ihre Uhr. Rest für 20 Sekunden und es wieder tun. Zehn Mal. Einen 5-Minuten-Lauf abkühlen zu tun. Es dauert Sie 15 Minuten.
11. Das ist alles. Ihre Ausbildung ist geschafft! Sie können für Ihre beste möglich 5K-Rennen.

Viele Menschen neigen dazu, täglich am Tag vor dem Rennen zu nehmen. Ich zustimmen nicht. Haben Sie eine einfache Woche und nehmen Sie das Ruhetag für 'zwei' Tage vor dem Rennen zu. Am Tag vor dem Rennen ausgehen und tun 'Pick-ups', bleibst du scharf für das Rennen. Sie sind auch Ihren Körper erinnernd, dass Sie ein bisschen mehr von ihm am nächsten Tag gefragt werden werden.

Jetzt wissen Sie, wie Sie bei einem 5 K laufen trainieren! Viel Glück mit Ihrem ersten 5K-Rennen!